健康シティ上越 ２０１０計画 ２００２年１月２６日 ９：３０〜１２：００、上越市南厚生会館
健康シティ上越 ２０１０計画とは、２０００年から２０１０年度までの１０年間に目標達成
する健康増進活動への取り組みで、６つの分野にわたっている。１．栄養・食品 ２．身体
活動・運動 ３．こころの健康 ４．たばこと健康 ５．歯と歯ぐきの健康 ６．介護予防。
今回は２の、身体活動・運動ということで、市から上越歩く会に、参加要請があった。
講師に、筑波大学 先端学際領域研究センター・久野 譜也先生をお呼びして、「家庭でも
できる簡単貯筋術」と題した講演の後、実技指導が行われた。
先ず、ビデオをつかって、茨城県大洋村の取り組みを紹介した後、スライドを使って講演。
悲観的高齢化社会から建設的高齢化社会への転換が大事だという。寝たきり予防が大事
であり、寝たきりになる原因の３５％は脳卒中。この予防には有酸素運動。１５％は転倒に
よる骨折。転倒は、下半身筋力低下が原因。予防には筋力トレーニング。
高齢化で筋肉量が減る。ウォーキングは、一部の筋肉（先生は筋肉名をおっしゃったが、
覚え切れませんでした）しか使っていず、ほかの筋肉は休んでいる。ウォーキングでは筋力
低下は防げない。筋力トレーニングで、筋肉量を増やす努力が大切。
個人差があるので、メニューは、その人に合ったもの、家庭でできるメニューを作ると定着率
がよい。仲間を作ってやると長続きする。トレーニングの前に、ストレッチングを忘れないこと。
義務感を持たないことが大切で、今日は体調が悪いからここまで、明日はちょっと量を増やし
てと、１週間単位で考えるのがよい。
人間が歩くには、歩幅と、歩調がある。老化によって、歩幅は変わるが、歩調はあまり変
わらない。大腰筋が弱ると、歩幅が短くなり、速度が落ち、最後はすり足になる。それは、
大腰筋の筋力が弱ってきて、長く足を持ち上げていられなくなり、すぐ足をつくからである。
生活の中の運動から、足りない部分を運動で補って長続きさせる。
簡単だけど、メモから起こした先生の話は大体このようであります。続いて実技指導に
はいる。
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チューブを使ってのトレーニング指導をする 久野先生。 |
| チューブを使った トレーニングの指導を受ける 受講者。 女性が圧倒的に多かった。 |
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筑波大学 先端学際領域研究センター・久野 譜也先生の講演「家庭でもできる簡単貯筋術」
の資料より転載。（各自ダウンロードして、利用できますが、転載はしないでください）
ストレッチングは、無理な力や反動をつけずに行います。ストレッチングは、痛みのない範囲内
でゆっくりと伸ばしていき、筋や腱がほど良く緊張を感じるところで１０〜１５秒程度保持します。
ストレッチングをやっているとき、息を止めずに自然に呼吸することも大切です。ストレッチング
は運動の前だけでなく、運動後の整理運動としても行います。
図の上段は、自分の体重を負荷として利用する運動（らくらく筋トレ）です。体重を負荷とする
ため、他の方法の筋力トレーニングに比較すると安全であることが最大の特徴です。
図の下段は、チューブを用いた運動（チューブ筋トレ）です。この運動は、チューブを引くにつれ
負荷が大きくなるというゴムの負荷特性を利用するものです。
筋力トレーニング時の注意点
運動はゆっくり行うことが原則です。反動を利用したり、他の筋群をはたらかせないように注意
します。呼吸を止めずに、力を入れるときに息を吐くことが重要です。
高齢者の場合、呼吸を止めるて負荷をかけると、血圧が上昇しやすくなるので、特に注意する
必要があります。正しい呼吸法は、図２のしゃがみこみ運動の場合、しゃがみこむときに息を吐い
て、立ち上がるときに息を吸うようにします。
筋力トレーニングを開始して３ヶ月過ぎると、一般的にトレーニング効果が小さくなります。そこで
安全に効果的に負荷をかけるため第２段階としてチュ−ブを用いた筋力トレーニングを導入します。
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お聴きの曲(MIDIファイル)はヤマハ(株)から提供されたものです。
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